perjantai 30. toukokuuta 2008

Peruskuntokausi 2

Viikko 17

Ma. Lepo

Ti. 15 km kevyt tv + 5 x 100 m./ kävely pal.

Ke. Kevyt 3 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3 km. kevyesti.

To. Kevyt 2 km. + reipas 6 km.+ 5 x 100m. / kävely pal.

Pe. Lepo

La. Kevyt 3.5 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3 km. kevyesti.

Su. 22 km. kevyesti.

Mäkivedot korvaavat kuntopiirit. Lenkkien päätteeksi kuitenkin vatsa ja selkä ynnä etunojat.

Viikko 18

Ma. 2 km. kevyesti + 4 x 1000m. / hölkkä pal. (rentoa reipasta, ei täysillä)
+ 3 km. kevyesti.

Ti. 15 km. TV kevyt + 5x 100m. / kävely pal.

Ke. Kevyt 3 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3.5 km. kevyesti.

To. Kevyt 2 km. + reipas 7 km. + 5 x 100m. / kävely pal.

Pe. Lepo.

La. Kevyt 3.5 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3km. kevyesti.

Su. 24 km. kevyesti.

Viikko 19

Ma. 4 km. kevyesti + 5 x 100m. / kävely pal.
+ 3 km. kevyesti + 5 x 100m./ kävely pal.

Ti. Lepo

Ke. Lepo

To. Kevyt 2 km. + 5 km reippaasti + 5 x 100m / kävely pal.

Pe. Kevyt 12 km. + 5 x 100m. / kävely pal.

La. Kevyt 3.5 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3km. kevyesti.

Su. Kevyt 15 km. + 5 x 100m. / kävely pal.

Viikko 20

Ma. Lepo.

Ti. 18 km. kevyt TV + 5 x 100m. / kävely pal.

Ke. Kevyt 3 km. + 5 x 100m ylämäkeen / kävely pal.
+ 3.5 km. kevyesti.

To. Kevyt 2km + reipas 8 km. + 5 x 100m. / kävely pal.

Pe. 12 km kevyesti + 5 x 100m. /kävely pal.

La. Kevyt 3.5 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3 km. kevyesti.

Su. 24 km. kevyesti.

Viikko 21

Ma. 2 km. kevyesti + 5 x 1000m / hölkkä pal. (rentoa reipasta, ei täysillä)
+ 3km. kevyttä.

Ti. 18 km TV kevyt + 5 x 100m. / kävely pal.

Ke. Kevyt 3 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3.5 km. kevyesti.

To. Kevyt 2km. + reipas 8 km. + 5 x 100m./ kävely pal.

Pe. Lepo

La. Kevyt 3.5 km. + 5 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3km. kevyesti.

Su. 26 km kevyesti.

Viikko 22

Ma. 4km. kevyesti + 5 x 100m / kävely pal.
+ 3km kevyesti + 5 x 100m. /kävely pal.

Ti. Lepo

Ke. Lepo

To. Kevyt 2km. + reipas 6 km + 5 x 100m. / kävely pal.

Pe. Kevyt 12 km + 5 x 100m. / kävely pal.

La. Kevyt 3.5 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3 km. kevyesti.

Su. Kevyt 16 km + 5 x 100m. / kävely pal.

Vauhtijakso 2

Viikko 23

Ma. Lepo

Ti. 2 km. kevyesti + kova 5 km. + 2 km. kevyesti
+ 5 x 100m. / kävely pal.

Ke. Kevyt 7 km. + 5 x 100m./ kävely pal.

To. 2 km. kevyesti + 10 x 400m. / hölkkä pal.
+ 3 km. verryttelyä
(vedot 1000m vetojen vauhdilla, rytmikkäästi )

Pe. Lepo

La. Kevyt 3.5 km + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.
+ 3 km kevyesti.

Su. Kevyt 5 km + 10 x 400m / hölkkä pal.
+ 5 km. kevyesti.
(vedot 1000m vetojen vauhdilla, rytmikkäästi )

Viikko 24

Ma. Lepo

Ti. 2 km. kevyesti + kova 5 km. + 2km kevyesti
+ 5 x 100m ylämäkeen / kävely pal. + 2 km. kevyesti.

Ke. Kevyt 8km + 5 x 100m. / kävely pal..

To. 2 km. kevyesti + 10 x 400m. / hölkkä pal.
+ 3 km. verryyttelyä.
( vedot 1000m. vetojen vauhdilla, rytmikkäästi )

Pe. Lepo.

La. 2 km. kevyesti + 10 x 400m. / hölkkä pal.
+ 3 km. verryyttelyä.
( vedot 1000m. vetojen vauhdilla, rytmikkäästi )

Su. 20 km kevyesti + 5 x 100m / kävely pal.

Viikko 25

Ma. Lepo.

Ti. 4 km. kevyesti + 5 x 200m. / kävely pal.
+ 4 km. kevyesti.

Ke. 4 km. kevyesti + 5 x 100m.ylämäkeen / kävely pal.
+ 2 km. kevyesti + 5 x 100m. / kävely pal.

To. Lepo

Pe. 2km. verryyttelyä + 8 km kova + 3km veryttelyä
+ 5 x 100m. / kävely pal.

La. Kevyt 3.5 km. + 5 x 100m. ylämäkeen / kävely pal.

Su. Kevyt 15 km + 5 x 100m. / kävely pal.

Peruskuntokausi 1.n ja 2.n ohjelmat ovat otettu Maratoonari- lehdestä, joka ilmestyi vielä vuosituhannen vaihteessa, jos joku ottaa nokkiinsa tekijänoikeuslain rikkomuksista, niin haastakoon oikeuteen !

Ohjelma palvelee n. 3.30 maratoonarin tavoitteita.
Itse juoksin kyllä paljon vaatimattomammalla harjoittelulla kovempaa ja vasta nyt olen mukaillut tätä ohjelmaa.





Ei kommentteja:

Lähetä kommentti