perjantai 30. toukokuuta 2008

Peruskuntokausi 1

Viikko 1

Ma. 5 km kevyt + 15 min. Kuntopiiri (KP)
Ti. 7 km kevyt
Ke. 5 km lenkki tunteen mukaan + 30min KP
To Lepo
Pe. 5 km kevyt + 20 min, KP.
La. 15 km kevyt
Su. Lepo

Viikko 2
Juoksulenkkeihin 1 km. lisää. Ma. ja Pe. KP.t nousevat 30 minuutiin

Viikko 3
Sama mutta lenkkeihin 2 km lisää.

Viikko 4
Muuten sama kuin vko. 2, mutta ti. ja pe. lenkit vauhdikkaasti.

Viikko 5
Ma. Kevyt 5 km.+ vatsa- ja selkälihakset 2 X 20
Ti. Kevyt 10 km.
Ke. Kevyt 5 km. + KP 15min.
To. Lepo
Pe. Kevyt 10 km. + 5 X 100 kävely pal.
+ vatsa- ja selkälihakset 2 X 20
La. Kevyt 6 km. + KP 15 min.
Su. Kevyt 20 km.

Viikko 6
Ma. 2 km. vr + 4 km. reippaasti + 2 km vr
+ vatsa- ja selkälihakset
Ti. Kevyt 10 km.
Ke. Kevyt 7 km. + KP 15 min.
To. Lepo
Pe. Kevyt 12 km. + 5 X 100m. kävely pal.
+ vatsa ja selkä
La. Kevyt 8 km. + KP 15 min.
Su. Kevyt 22 km.

Kilometrikasvu 15 - 20 % ed. viikosta

Viikko 7
Ma. 2 km verryttelyä + 4 X 1000 m.
Veto vedolta kovempaa. Hölkkä pal. ja viimeisen
vedon jälkeen 2 km Vr.
Ti. Kevyt 10 km.
Ke. Kevyt 7 km. + KP 15min.
To. Lepo
Pe. Kevyt 12 km. + 5 X 100m. kävely pal.
+ vatsa ja selkä
La. Kevyt 8 km. + KP 15 min.
Su. Kevyt 24 km.

Viikko 8 (palauttava)

Ma. Kevyt 7 km. + 5 X 100m. kävely pal.
+ vatsa ja selkä
Ti. Kevyt 10 km.
Ke. Kevyt 7 km. + KP 15 min.
To. Lepo
Pe. Lepo
La. Kevyt 8 km. + KP 15 min.
Su. Kevyt 16 km

Viikko 9

Ma. 2 km. Vr + 6 km. reippaasti + 2 km. Vr
+ vatsa ja selkä
Ti. Kevyt 12 km.
Ke. Kevyt 8 km. + kuntopiiri 15min.
To. Lepo
Pe. Kevyt 12 km. + 5 x 100 m / kävely pal.
+ Vatsa ja selkä
La. Kevyt 8 km.+ kuntopiiri 15 min.
Su. Kevyt 22 km.

Viikko 10

Ma. 2 km. Vr. + 5 x 1000 ( veto vedolta kovempaa)
Hölkkä pal. + 2km. Vr
Ti. Kevyt 12 km.
Ke. Kevyt 8 km. + kuntopiiri 15 min.
To. Lepo
Pe. Kevyt 12 km. + 5 x 100 m. / kävely pal.
+ Vatsa ja selkä
La. Kevyt 8 km. + kuntopiiri 15 min
Su. Kevyt 24 km

Viikko 11 ( palauttava)

Ma. Lepo
Ti. Kevyt 10 km.
Ke. Kevyt 7 km + kuntopiiri 15 min.
To. Lepo
Pe. Kevyt 7km + 5 x 100m kävely pal.
La. Kevyt 8 km.+ kuntopiiri 15 min.
Su. Kevyt 16 km.

Viikko 12

Ma. 2 km. Vr + 7 km. reippaasti + 2 km. Vr.
+ Vatsa ja selkä
Ti. Kevyt 14 km.
Ke. Kevyt 8 km. + kuntopiiri 15 min
To. Lepo
Pe. Kevyt 12 km. + 5 x 100m. kävely pal.
+ Vatsa ja selkä
La. Kevyt 8 km.+ kuntopiiri
Su. Kevyt 24 km.

Viikko 13

Ma. 2 km. Vr + 5 x 1000m (veto vedolta kovempaa)
Hölkkä pal. + 2 km. Vr
Ti. Kevyt 15 km.
Ke. Kevyt 8 km. + kuntopiiri 15 min
To. Lepo.
Pe. Kevyt 12 km. + 5 x 100m. kävely pal.
+ Vatsa ja selkä
La. Kevyt 8 km. + kuntopiiri 15 min.
Su Kevyt 26 km.

Vauhtijakso

Viikko 14

Ma. Lepo
Ti Lepo
Ke. 2 km. Vr. + kova 5km + 2 km Vr
To Kevyt 7 km + 5 x 100m Kävely pal.
Pe. 2 km Vr + 10 x 400m. hölkkä pal. + 2 km. Vr.
La. Lepo
Su. Kevyt 15 km + 5 x 100 m. kävely pal.

( 400m vedot 1000m vetojen vauhdilla, rytmikkäästi)

Viikko 15

Ma. 3 km. Vr + 2 x 5 x 100m. mäkijuoksua + 3 km. Vr.
Ti. Lepo
Ke. 3 km Vr + 10 km kovaa + 2 km. Vr
To. Kevyt 7 km.+ 5 x 100m hölkkä pal.
Pe. 2 km Vr. + 10 x 400m. hölkkä pal. + 2 km Vr.
La. Lepo
Su. Kevyt 15 km + 5 x 100m kävely pal.

Viikko 16

Ma. Lepo
Ti. !0 km aikakoe
Ke. Lepo
To. Kevyt 7 km + 5 x 100m kävely pal.
Pe. 3 km. Vr + 2 x 5 x 100m. mäkijuoksua + 3 km. Vr
La. Kevyt 10 km
Su. 2 km. Vr + 10 x 400m. hölkkä pal. + 3 km. Vr.

Peruskuntokausi 2....

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti